5 tips untuk membantu menurunkan kolesterol

Kurangi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan

Dalam hal mengubah diet Anda untuk mengurangi kadar kolesterol Anda, hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang Anda makan – karena diet tinggi ini dapat meningkatkan jumlah LDL (kolesterol jahat) di aliran darah – dan menggantinya dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat.

Ini berkaitan dengan fakta bahwa lemak jenuh dan lemak trans memiliki lebih banyak atom hidrogen daripada lemak tak jenuh dan berbentuk padat daripada cair pada suhu kamar, yang berarti mereka lebih rentan menyumbat arteri.

Makanan tinggi lemak jenuh termasuk lemak hewani seperti mentega, daging berlemak, dan produk susu penuh lemak seperti krim dan keju. Lemak trans juga dapat ditemukan di beberapa makanan, termasuk produk hewani seperti daging dan susu, tetapi lemak trans buatan juga ditemukan di beberapa makanan olahan seperti kue dan kue kemasan, keripik dan kerupuk, dan makanan yang digoreng.

Lemak ‘sehat’ tak jenuh, bagaimanapun, ditemukan terutama dalam makanan seperti minyak sayur, ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Omega-3 yang ditemukan di beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh (misalnya, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, kenari, biji rami, dan minyak canola) juga membawa banyak manfaat kesehatan dan dapat membantu mencegah dan mengobati penyakit jantung dan stroke.

Oleh karena itu, untuk mengurangi jumlah lemak trans dan lemak jenuh yang Anda makan, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengganti potongan daging merah berlemak dengan alternatif yang lebih ramping. Misalnya, Anda bisa makan dada ayam tanpa kulit, memasak dengan minyak zaitun daripada mentega atau margarin, dan memilih kacang (seperti kacang mete dan almond) daripada kue dan biskuit untuk camilan.

Anda dapat menemukan beberapa panduan lebih lanjut tentang cara mengurangi lemak jenuh dan lemak trans dan menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat di situs web NHS.

Pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak protein nabati dalam diet Anda

Ada kesalahpahaman umum bahwa untuk mendapatkan cukup protein, Anda perlu makan banyak daging. Namun faktanya, ada semakin banyak bukti bahwa mengganti protein hewani dengan protein nabati dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa karena protein nabati lebih rendah lemak dan kolesterol daripada protein hewani, konsumsinya dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Tentu saja, ini tidak harus berarti memotong daging sama sekali, tetapi mempertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda bisa membuat perbedaan besar – plus, Anda juga membantu lingkungan. Ada begitu banyak sumber protein nabati yang lezat termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, dan kedelai, dan ada juga pasar alternatif ‘daging’ nabati yang terus berkembang, seperti produk dari Quorn, Linda McCartney, dan Vivera, hingga sebutkan beberapa saja.

Untuk beberapa inspirasi resep, Anda mungkin ingin mencoba beberapa resep nabati berprotein tinggi ini oleh Crispy Foodie, atau 40 resep protein nabati ini oleh Chatelaine.

Pastikan Anda mendapatkan banyak serat

Ini juga merupakan ide yang baik untuk memasukkan banyak serat dalam makanan Anda karena ini dapat berdampak positif pada kadar kolesterol Anda dan mengurangi risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. NHS menyarankan bahwa orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 30 gram serat sehari.

Makanan tinggi serat termasuk roti gandum dan sereal gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah dan sayuran, gandum dan barley, dan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil.

Coba gunakan metode memasak yang lebih sehat

Sebagai aturan umum, gorengan cenderung lebih tinggi kalori dan lemak trans karena sering dilapisi minyak, adonan, atau tepung. Oleh karena itu, memanggang, mengukus, merebus, atau merebus makanan Anda – atau memilih opsi ini jika Anda makan di luar – dapat membantu jika Anda ingin mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam diet Anda.

Jika Anda menyukai makanan yang digoreng dan ini terdengar agak suram bagi Anda, jangan khawatir – perubahan gaya hidup sehat ini tidak harus berarti tidak pernah makan makanan favorit Anda lagi, melainkan makan secukupnya untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda.

Jika Anda mencari inspirasi memasak, maka Anda mungkin ingin membaca artikel kami 9 ide memanggang dengan sentuhan sehat, 12 resep sehat, dan 14 ide camilan cepat dan sehat.

Author: Delores Holt