Diabetes tipe 2: Apa saja tanda-tanda peringatannya, dan bagaimana saya bisa mengurangi risiko saya?

Meskipun mungkin tampak jelas, makan makanan seimbang yang sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dalam area ini, langkah-langkah kecil berikut dapat sangat bermanfaat:

Kurangi asupan gula sederhana dan karbohidrat olahan – karena ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Gula sederhana juga cepat berubah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat.

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan gula sederhana dan karbohidrat olahan adalah dengan melewatkan makanan olahan – karena makanan ini seringkali tinggi lemak, gula, dan kalori kosong – dan makan lebih banyak makanan alami dan utuh.

Jika Anda menyukai makanan manis dan ingin beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula, maka ada baiknya membaca saran dari NHS di sini.

Makan lebih sering dalam porsi kecil, daripada satu atau dua kali makan besar – karena ini dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian terhadap pria pradiabetes menemukan bahwa mereka yang memiliki ukuran porsi lebih kecil dan mengadopsi perubahan nutrisi sehat lainnya 46% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes dibandingkan pria yang tidak melakukan perubahan pada kebiasaan makan mereka.

Untuk saran tentang ukuran porsi yang disarankan, lihat saran ini dari The UK Association of UK Dietitians (BDA).

Minum lebih banyak air. Tidak hanya air yang bebas karbohidrat dan kalori, tetapi tetap terhidrasi juga dapat membantu membersihkan tubuh dari kelebihan glukosa melalui urin. NHS merekomendasikan agar kita minum 6 hingga 8 cangkir cairan sehari, dengan air menjadi pilihan utama.

Jika Anda kesulitan untuk meningkatkan asupan air, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli botol air dengan tanda waktu untuk mengingatkan Anda untuk minum.

Pertimbangkan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat. Mengikuti diet rendah karbohidrat bisa menjadi cara yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap rendah dan stabil, karena karbohidrat meningkatkan kadar gula darah lebih dari makanan lainnya. Lihat artikel kami, 8 makanan rendah karbohidrat yang lezat dan mengenyangkan untuk beberapa ide dan inspirasi.

Makan lebih banyak serat. Meningkatkan asupan serat Anda tidak hanya dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi juga dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan meningkatkan kesehatan usus Anda.

Komite Penasihat Ilmiah tentang Nutrisi (SACN) menyarankan bahwa orang dewasa harus makan 30g serat sehari – namun kebanyakan hanya makan 19g sehari. Untuk tips meningkatkan asupan serat Anda, baca artikel ini tentang 7 cara mudah menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda dari British Heart Foundation.

Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah diabetes tipe 2. Artikel kami, Apa itu vitamin D dan mengapa kita membutuhkannya agar tetap sehat? menjelaskan bagaimana memastikan Anda mendapatkan cukup.

Kurangi alkohol. Minum berat dapat mengganggu kontrol gula darah dan menyebabkan penambahan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Diabetes UK menyarankan bahwa cara teraman untuk menikmati minuman dan menjaga risiko terkena diabetes tipe 2 seminimal mungkin adalah dengan mengikuti pedoman NHS.

Ada banyak lagi tips diet sehat di bagian diet dan nutrisi di situs kami.

Author: Delores Holt