Menurut pemerintah Inggris, tunjangan harian magnesium yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 300 mg sehari untuk pria dan 270 mg untuk wanita – namun karena orang berusia di atas 55 tahun cenderung menemukan magnesium lebih sulit untuk diserap, orang dewasa yang lebih tua terkadang membutuhkan lebih banyak magnesium. . Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda jika Anda merasa kekurangan magnesium.
Cara termudah dan terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup magnesium adalah dengan membuat beberapa perubahan pola makan – dan kabar baiknya adalah bahwa magnesium hadir dalam banyak makanan umum yang sehat.
Secara umum, orang yang ingin mendapatkan lebih banyak magnesium melalui diet mereka harus memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi seperti sereal dan biji-bijian, serta sayuran berdaun hijau gelap. Beberapa makanan yang mengandung magnesium tertinggi antara lain:
Biji labu: 46% RDI dalam seperempat cangkir (16 gram) Bayam (direbus): 39% RDI dalam cangkir (180 gram) Lobak Swiss (direbus): 38% RDI dalam cangkir (175 gram ) Cokelat hitam (70-85% kakao): 33% RDI dalam 3,5 ons (100 gram) Kacang hitam: 30% RDI dalam cangkir (172 gram) Quinoa, dimasak: 33% RDI dalam cangkir (185 gram)Almond: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (24 gram)Mete: 25% dari RDI dalam seperempat cangkir (30 gram)Makerel: 19% dari RDI dalam 3,5 ons (100 gram)Alpukat: 15% dari RDI dalam satu alpukat sedang (200 gram)Susu kedelai: 15% dari RDI dalam cangkir (175 gram)
Karena nutrisi bekerja lebih baik ketika dikombinasikan dengan nutrisi lain, selalu yang terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral melalui diet Anda daripada melalui suplemen.
Namun, jika Anda khawatir tentang kadar magnesium Anda yang rendah, atau Anda menderita kondisi kesehatan apa pun yang dapat mengurangi kemampuan Anda untuk menyerap magnesium (atau meningkatkan kemungkinan Anda mengeluarkannya), maka Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen.
Bentuk suplementasi meliputi magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium glisinat, magnesium orotat, magnesium karbonat, dan magnesium laktat. Sementara magnesium oksida ditemukan di banyak suplemen paling populer di pasaran, itu juga yang paling sulit diserap tubuh. Magnesium laktat dua kali lebih mudah diserap tubuh kita dibandingkan magnesium oksida, yang berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit untuk mencapai hasil yang sama.
Namun, suplemen yang tepat untuk setiap orang bisa berbeda-beda, jadi pastikan untuk berbicara dengan praktisi kesehatan sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Anda dapat membeli suplemen magnesium di Amazon atau di Holland & Barrett.
Perlu dicatat bahwa mengonsumsi magnesium tingkat tinggi (lebih dari 350mg setiap hari) dalam bentuk suplemen juga bisa berbahaya. Ini karena dapat menumpuk di dalam tubuh dan menyebabkan efek samping seperti detak jantung tidak teratur, tekanan darah rendah, pernapasan lambat, dan kebingungan. Jadi, jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium, penting untuk mengikuti pedoman Pemerintah, atau saran yang diberikan oleh dokter Anda.
